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登山如何保護自己的膝蓋

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發表于 2009-8-28 21:50:38 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
考慮大多數登山愛好者在登山活動過程中,往往不注意保護膝蓋,導致出現膝蓋受損,為此從網上搜了些資料供大家學習,希望對大家有所幫助。
如何保護自己的膝蓋(轉摘)
以下幾個原因會導致膝蓋受損(膝關節半月板、髕骨軟化癥等)

一是走路的姿勢,這是十分重要也是被很多人忽略的。特別是下山的時候,有的人是腳著地時腿基本是直挺挺的戳下去的,雖然借助慣性和身體的重力感覺省力,但很傷膝蓋。有些人喜歡跑著下山,還有些人在落差較大(50至100公分左右)的地方喜歡直接蹦下來,這些都是造成膝蓋受傷的最直接沖擊,尤其是在負重的情況下。
二是過量負重,讓膝蓋受損。
三是長時間超負荷行走造成。

要繼續你的戶外運動,就應該保護你的膝蓋,做到:
屈膝下降。下山時膝蓋所受沖力最大,因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山,在跑步時膝受到沖力最大。下山時腳著地時腿部應該是略有彎曲以增加緩沖,可以有效減少對膝的沖力。
緩慢上升。負重上山,用緩慢的步伐。可以節省體力,肌肉不疲勞并且有力,它對膝蓋就保護得越好。
正確對待科學的負重。過量的負重會對人體造成不同程度的傷害,主要的傷害是腳膝關節和腰等。負重不要超過人體體重的三分之一,路程較長的徒步不要超過人體的四分之一。
長時間的負重徒步要盡量減少。
使用護膝。關節和機器一樣也是有壽命和需要保養的。護膝對膝蓋有保護作用,護膝可以緊張膝蓋周圍的肌肉,肌肉有力就能更好的保護膝蓋,讓膝蓋的所受力轉到肌肉來承擔。不要認為膝有傷才用護膝,一切要以預防為主,等到膝蓋疼了那就已經遲了。
是平時多做一些體能上的訓練,特別是腿部的鍛練。

個人補充:
1、根據冬病夏治的原理自己悟出的辦法,當膝蓋受損后,最好套上毛巾護膝,在夏天的時候戴更好,一定捂出汗,我的膝蓋曾經積水,用這個辦法就好多了。
2、在平時體能訓練方面,跳繩時最合適的方法,無成本不占地方,一根繩子隨身帶著,隨時可以跳繩。
3、關于屈膝下降的動作,可以學習鴨步姿勢。
4、無論是跳繩還是下山,最好是用腳步的前半掌著地,后腳跟不著地,這樣的動作是對膝蓋一個緩沖的空間,不傷害關節。
5、歡迎各位山友暢所欲言、經驗交流。

   徒步穿越是指,在徒步區域里主要靠徒步行走去完成起點到終點的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。野外綜合技能要求較高,集登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存于一體。穿越人員必須要具備良好的體能,穩定的心理素質和道德水準,同時還要有樂于助人的團隊精神。一次成功的穿越,行前要精心定制份好穿越計劃,對要徒步穿越的區域進行了解,包括穿越時間的天氣、地貌、難度、風險系數,所需的裝備、食物、藥品等等。    徒步穿越因富于求知性、探索性、不可預見性等特點,穿越者必須掌握相關野外生存知識與技能,去應對千變萬化的野外情況。
    徒步穿越含山地叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環湖、江河等很多分類徒步。
    健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走,必須制定適合自己的一個體能訓練計劃,在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進,體能耐力訓練可以通過游泳、爬山、長跑、騎自行車去獲得,力量訓練可以每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去獲得。
    徒步行走的基本原理及要領:

    徒步行走不單是腿部運動,而是種全身運動,注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。控制節奏,最好的行走速度是走而不喘,脈搏盡量不要超過120次/分鐘,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地,從腳跟到腳尖位移,什么時候都要按自己的行走節奏去走,不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。
    剛開始徒步可以放緩一點,讓身體每個部分都先預熱,有個適應的過程,5-10分鐘后才加快步伐,行走中從安全角度出發,隊員之間應該保持一個合理的距離,一般為2-3米,這樣可以避免有人因各種原因暫停時,如系鞋帶、脫衣服、喝水等等,暫停隊員與前進隊員就不會互相影響,一般情況下,暫停隊員靠右邊停留,前進隊員從左邊跨過,與迎面而來的其他隊伍相遇時,也是按我右他左,禮貌相讓通過,暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過十分鐘或者200米以內,夜晚必須在5分鐘或者20米以內。在行走中,要養成個良好習慣,集中精力行走,不要邊走邊笑,打鬧嬉戲,更不能大聲歌唱,這樣不但分散其他隊員的注意力,同時還會無謂消耗自己的體能。
    行走重心在上坡時,應在腳掌前部,身體稍向前傾,下坡時重心放在后腳掌,同時降低重心,身體稍微下垂,無論上坡下坡,對于坡度較大的坡跡,應走“之”字形,盡量避免直線上下,這是一種相對安全的走法,上下坡時,手部攀拉的石塊、樹枝、藤條,一定要用手試拉,看看是否能夠受力,才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條,跌倒受傷,導致意外。
    行走中的休息原則也要講究方法,一般是長短結合,短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內,并且不卸掉背包等裝備,以站著休息為主,調整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為好,休息時間為15-20分鐘,長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備,先站著調整呼吸2-3分鐘,才能坐下,不要一停下來就坐下休息,這樣會加重心臟負擔,可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹記:休息是主動的積極的,而不僅僅是躺下休息這么簡單。走百公里時我與印第安人、井中月等六人結小隊行走,就是采取主動、積極的休息原則,定量按時放松,全部都完成了徒步百公里路程。
    徒步行走時,應帶足飲用水,每人每天約3升的量,根據天氣情況去增減,寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給,一定要先觀察水源污染情況,是否有無人畜活動、是否有動物尸體倒于水旁,有無糞便、毛蟲污染,是否發黑發臭,根據觀察到的情況,采取沉淀、過濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇,等過3-5分鐘后,嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。野外補充的水,有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則,喝水也是主動的,不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好,太口渴了可以宿短喝水的時間,增多幾次喝水次數,一次喝水太多,身體吸收不了浪費寶貴的水源不算,反而增加心臟的負擔。一般的徒步等戶外運動消耗水份的補充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時間里排尿也應該是4小時/次,可以通過觀察排解的尿液顏色,了解自己體內水分脫失癥狀。尿液呈深黃色,微感口渴,脈搏速度正常為輕微脫水癥狀,尿液呈暗黃色,口內黏膜干燥,口渴,脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀,重度脫水癥狀為無尿液,臉色皮膚蒼白,呼吸急促,口渴昏睡,脈搏快而無力很弱。



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發表于 2009-8-29 09:41:15 | 只看該作者
謝謝,:victory:
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發表于 2009-8-30 09:13:33 | 只看該作者
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發表于 2009-8-30 22:14:15 | 只看該作者
好東西,收藏了。
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發表于 2009-8-31 14:00:15 | 只看該作者
真是及時雨,學習了,頂!
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發表于 2009-8-31 20:00:05 | 只看該作者
謝謝,學習了
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發表于 2009-8-31 21:33:24 | 只看該作者
保護好膝蓋太重要了!
8
發表于 2009-8-31 23:12:48 | 只看該作者
好~
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發表于 2009-9-1 10:29:05 | 只看該作者
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發表于 2009-9-1 13:20:04 | 只看該作者
這幾天剛加入進來,對能參加組織充滿期待。
保護膝關節,我有同感,我爬山幾十年,尤其喜歡,聽人說爬山傷膝關節,我就琢磨出這個方法:下坡時腳前掌先落地,加上膝關節彎曲,兩個緩沖,日久養成習慣,很受益啊。
希望與你們為伍。
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 樓主| 發表于 2009-9-1 15:45:58 | 只看該作者
11# 二百五 \


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發表于 2009-9-2 17:04:09 | 只看該作者
學習學習再學習
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發表于 2009-9-2 18:17:17 | 只看該作者
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發表于 2009-9-4 15:24:01 | 只看該作者
好好學。。好好用。。作用蠻大的。。
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發表于 2009-11-30 21:34:28 | 只看該作者
對!兩個緩沖!記住!
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